Es ist allgemeinhin bekannt, dass erhöhter Blutzucker schlecht ist, insbesondere wenn er chronisch erhöht ist (Diabetes). Der Blutzuckerspiegel steigt, sofern Kohlehydrate konsumiert werden, nach einer Mahlzeit an und sinkt dann langsam wieder ab. Der Glykämische Index (kurz: GI) soll hierbei aufzeigen, wie stark bzw. wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Die Theorie

Die Idee ist, dass Nahrungsmittel mit hohem GI den Blutzucker schnell steigen lassen, hingegen Nahrungsmittel mit niedrigem GI nur langsam, wodurch der Körper nicht mit Zucker “überrannt” wird. Nahrungsmittel mit niedrigem GI sind also zu bevorzugen. Eine Obergrenze ist hier reine Glucose mit einem GI von 100, Karotten zum Beispiel haben einen GI von etwa 39. Listen hierzu lassen sich haufenweise im Internet finden.

Grundsätzlich sind unverarbeitete Kohlehydrate im GI eher niedrig. Dabei ist die Aufschlüsselung wie folgt:

  • 55 oder weniger -> Niedriger GI
  • 56-69 -> Mittlerer GI
  • 70 oder höher -> Hoher GI

In der Theorie klingt das ja alles schön und gut, wie sieht es mit der Praxis aus?

Die Praxis

Die Praxis sieht mal wieder etwas schwieriger aus. In erster Linie ändert sich nichts an der Menge an Zucker. Außerdem darf hier nicht vergessen werden, dass Kohlehydrate im Körper relativ schnell 1:1 in Zucker umgewandelt werden. 100g Kohlehydrate sind 100g Zucker! Brot ist Zucker, Nudeln sind Zucker, Reis ist Zucker, Kartoffeln sind Zucker.

Unabhängig davon sagt der Glykämische Index nun dass 100g Zucker von Brot besser ist als 100g purer Zucker, da das Brot den Blutzuckerspiegel nicht so schnell nach oben treibt. Das ist leider nur eine Halbwahrheit.

Varianz

Häufig nicht erwähnt wird die Varianz des GI.

  • Der Reifegrad von Früchten beeinflusst den GI, da reife Früchte mehr Zucker beinhalten
  • Kochmethoden ändern den GI da Pflanzenfasern aufgebrochen werden und die Nahrung somit schneller und einfacher absorbiert wird
  • Verarbeitung ändert ebenfalls den GI, Kartoffeln zum Beispiel können je nach Verarbeitung einen mittleren bis sehr hohen GI haben.
  • Andere Lebensmittel die zusammen in einer Mahlzeit konsumiert werden ändern ebenfalls den GI

Nun gut, das sind ja noch alles Variablen die sich durchaus irgendwie mit einbeziehen lassen. Viel schlimmer hingegen sind:

  • Varianz des GI von Person zu Person.
  • Varianz des GI von Tag zu Tag in der selben Person.

Mit anderen Worten, auch wenn online irgendwo stand dass Karotten einen niedrigen GI haben, könnte es sein dass Karotten für dich trotzdem einen hohen GI haben, aber nur heute und morgen nicht mehr. Oder in ganz kurz: Der Glykämische Index ist unzuverlässig.

Die Varianz von Person zu Person liegt bei etwa 20%, die Varianz von Tag zu Tag bei 25%. Wenn also in einer Person ein GI von 50 gemessen wird, ein niedriger Wert, könnte das exakt selbe Nahrungsmittel in der selben Menge in einer anderen Person einen GI von bis zu 75 ergeben, ein hoher Wert.

Fazit

Der Glykämische Index ist zu unzuverlässig um die tatsächliche Einwirkung auf den Blutzucker zu bestimmen. Die zusätzliche Varianz von Tag zu Tag macht es unmöglich zu wissen wie man heute auf ein Nahrungsmittel reagiert.

Die Lösung ist eigentlich ja ganz einfach, Kohlehydrate und Zucker komplett weglassen, dann bleibt der Blutzucker da wo er sein soll.

Weiterführende Links

Glykämischer Index – Die Probleme

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