Diese Anleitung soll einen Überblick geben was eine Fleischdiät ausmacht und wie man damit beginnen kann. Es handelt sich hierbei um allgemeine Empfehlungen, verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich auf Änderungen der Ernährung.

Was genau beinhaltet die Fleischdiät?

Die Fleischdiät, auch Carnivore Diät genannt, ist eine kohlehydratarme Diät. Dabei liegen die Prioritäten bei:

  • Fleisch (Fisch, Schwein, Rind,…)
  • Tierische Fette (Butter, Ghee, Schweineschmalz, Butterschmalz,…)
    • Das beinhaltet auch das Fett, das natürlich am und im Fleisch vorkommt
  • Organe & Innereien (Optional, aber durchaus empfehlenswert)
    • Knochenbrühe (Rindsuppe, Hühnersuppe)
  • Salz (Elektrolyte)

Optional kann man, je nach persönlicher Vorliebe, weitere Produkte hinzufügen. Dabei sollte man darauf achten, dass nicht zu viel Zucker enthalten ist bzw. dass nicht große Mengen konsumiert werden, wenn Zucker enthalten ist. Außerdem sollte man nicht negativ auf diese Produkte reagieren (Allergien) Häufig sind das:

  • Eier (Huhn, Wachtel,…)
  • Milch (Rohmilch bevorzugt)
    • Käse, Joghurt, Crème fraîche,…
    • Vorsicht: Milchzucker
  • Verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Pasteten, Speck)
    • Das Hauptaugenmerk sollte aber auf frischem Fleisch liegen. Vorsicht: Beinhaltet gelegentlich Zucker.
  • Gewürze in geringen Mengen (wenn gewünscht)
  • Kaffee oder Tee (ungesüßt)

Verzichtet hingegen wird auf alles, was nicht vom Tier kommt oder was viel Zucker beinhaltet, sowie alle Arten von Pflanzen und deren Produkte. Also keine der folgenden:

  • Gemüse
  • Süßigkeiten
  • Früchte
  • Beeren
  • Samen/Körner (und deren Mehle)
    • Brot, Nudeln, Reis, Mais,…
  • Alle pflanzlichen Öle (Rapsöl, Sonneblumenöl, Olivenöl, Avocadoöl,…)

Einen eindeutigen Richtwert für die Menge an Zucker und Kohlehydrate gibt es nicht. Häufig werden 50 Gramm als Obergrenze genannt, manche Personen vertragen etwas mehr, andere hingegen weniger.

Ausnahmen & Cheat-Tage

Natürlich passiert sowas manchmal, und das ist vollkommen ok. Auch ich kann manchmal nicht widerstehen ein paar Beeren zu essen, oder einen kleinen Schokorigel. Oder Lasagne 🙂

Wichtig ist es, sich nicht unnötig darüber den Kopf zu zerbrechen, und einfach da weitermachen wo man aufgehört hat. Insbesondere am Anfang kommen häufig Heißhungerattacken auf, Verlangen nach Zucker und Kohlehydrate (in der Theorie ausgelöst durch Darmbakterien). Dieses Verlangen wird mit der Zeit aber immer weniger! Einfach immer im Kopf behalten:

Ausnahmen bestätigen die Regel

Langsam aber stetig

Wichtig ist hierbei das Ganze langsam anzugehen. Man muss nicht von heute auf morgen die Diät komplett umschmeißen. Solch eine abrupte Änderung führt in den meisten Fällen auch zu einer Vielzahl an Problemen, insbesondere mit der Verdauung. Meistens wird empfohlen die Umstellung über mehrere Wochen hinweg anzugehen.

Keto-Grippe

Werden Zucker & Kohlehydrate reduziert, kommt es ab einem gewissen Punkt häufig zur sogenannten Keto-Grippe. Man fühlt sich schlapp, hat unter Umständen sogar etwas Kopfschmerzen, aber kein Fiber. In der Regel vergehen diese Symptome nach wenigen Tagen von alleine und benötigen keine besondere Behandlung.

Der Körper war es eben gewohnt mit Kohlehydraten gefüttert zu werden, entsprechend hat er die Herstellung von sogenannten Ketokörpern zurückgeschraubt. Fehlen die Kohlehydrate plötzlich, benötigt der Körper meist einige Tage um die Produktion der Ketokörper wieder nach oben zu regulieren. Ein weiterer Faktor könnten Darmbakterien sein, denn auch andere Ernährungsumstellungen zeigen ähnliche Symptome.

Ketose

Der erreichte Zustand nennt sich Ketose, der Körper verwendet nun hauptsächlich Ketokörper als Energielieferant, anstatt Glucose. Nicht selten hört man, dass Ketose gefährlich oder sogar tödlich wäre. Es handelt sich lediglich um eine Verwechslung mit sogenannter Ketoazidose. Ketose ist ein vollkommen normaler, natürlicher Stoffwechselprozess.

Blutzucker

Selbst wenn weder Zucker noch Kohlehydrate konsumiert werden, benötigt der Körper eine geringe Menge an Zucker. Der Körper nutzt hierfür sogenannte Gluconeogenese. Dabei erzeugt die Leber den Zucker aus Aminosäuren und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Der Zuckerspiegel ist genau da, wo der Körper ihn haben möchte, wodurch ein konstantes Energielevel vorherrscht.

Schritt für Schritt

Eine Schritt für Schritt Prozess wie ich persönlich die Umstellung angehen würde, von einer Standard-Diät auf die Carnivore Diät.

  1. verarbeiteten Zucker, Fertigprodukte & Öle loswerden
    • Öle ersetzen durch Butter, Butterschmalz,…
    • Fertigprodukte ersetzen mit frischen Zutaten. Selber kochen!
  2. Früchte, Brot & Nudeln loswerden
    • Ersetzen durch Fleisch & Fett
    • Eventuell teilweise ersetzen durch stärkebasierende Kohlehydrate (Reis, Kartoffeln,…)
  3. restliche Kohlehydrate loswerden (Reis, Kartoffeln,…)
    • Ebenso ersetzen durch Fleisch
    • Hier erreicht man den Punkt der Ketose, man macht also eine ketogene Diät
  4. Finale (Gemüse, Salate, dunkle Schokolade,…)
    • Am Schluss werden langsam das restliche Gemüse und andere pflanzenbasierte Produkte entfernt.
    • Ersetzen durch Fleisch

Ein Wort zur ketogenen Diät

Viele Menschen fühlen sich mit einer ketogenen Diät bereits sehr wohl. Auch erlaubt die ketogene Diät gewisse Mengen an Gemüse, was für Viele einen Pluspunkt darstellt.

Meiner Meinung nach aber legen Anhänger der ketogenen Diät einen zu großen Wert auf Gemüse und häufig werden „Ersatzprodukte“ verwendet. Mehle werden etwa oft durch Mandelmehl ersetzt, oder Nudel durch Zucchininudel. Ich finde diese Herangehensweise falsch, der Fokus sollte auch bei einer ketogenen Diät am Fett und Fleisch liegen, außerdem sehe ich häufig noch den Einsatz von Ölen anstatt von Fetten, dem ich nicht zustimmen kann.

Das klingt nach einer ganzen Menge Fleisch

Ja und nein. Tatsächlich ist die Menge an Fleisch die letztendlich konsumiert wird geringer als man denkt. Wichtig ist es nicht „über den Hunger“ zu essen. Das ist auch überraschend einfach, Fleisch und Fett sind extrem sättigend.

Ich persönlich esse etwa 500g Fleisch am Tag, mit extra Butter. Das Fleisch ist dabei meistens ein Steak (Ribeye, rare), manchmal auch Huhn (mit extra Fett von Crème fraîche), Schwein oder Fisch. Ich esse auch gerne noch etwas Griechisches Joghurt (10% Fett), Rindsbrühe (Knochen, Knochenmark & zähes Fleisch über Nacht geköchelt), gelegentlich Eier, Salamis oder Speck und manchmal etwas Leber („bittere Medizin“, nicht mein Favorit) Das Getränk meiner Wahl ist einfach Wasser. Ich versuche unter 50g Zucker zu bleiben, wobei 100g meine harte Obergrenze ist. Ich merke deutliche Müdigkeitseinbrüche wenn ich darüber gehe.

Die tatsächliche Menge hängt natürlich stark vom Aktivitätslevel (Beruf, Sport,…) und dem Metabolismus ab, manche essen sogar 1kg oder mehr.

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